Швидкий темп сучасної роботи часто вимагає від нас високої уважності, швидкого прийняття рішень та терпіння. Це може призвести до постійного стресу, повідомляє Ukr.Media.
Зі зростанням емоцій можуть виникати почуття роздратування та втоми, тому вкрай важливо мати під рукою прості методи самодопомоги. Методи усвідомлення тіла служать засобом для відновлення відчуття рівноваги, не виходячи з робочого середовища.
Важливість усвідомлення свого тіла в управлінні стресом
Стрес впливає не лише на наш психічний стан, а й на фізичне благополуччя. Часто під час інтенсивних емоційних переживань ми можемо опинитися в «пастці» своїх думок, не помічаючи таких змін, як прискорене дихання, м’язова напруга та прискорене серцебиття. Це автоматична реакція нашого тіла, оскільки нервова система готує нас до дії. Однак, коли цей підвищений стан зберігається, стає важливим переключити нашу увагу з бігових думок на тілесні відчуття.
Цей метод відомий як «заземлення». Він допомагає нам повернутися до теперішнього моменту та сигналізує нервовій системі про відсутність безпосередньої загрози. Це активує заспокійливі та відновлювальні аспекти нервової системи. Простіше кажучи: коли ми свідомо взаємодіємо з нашою підтримкою, дотиком і диханням, наші думки починають сповільнюватися, а емоційні піки поступово зменшуються.
Методи, які можна практикувати прямо на робочому місці
Ви не самотні у стресі. Численні прості дії можуть допомогти вашому тілу та нервовій системі полегшити стрес, навіть у робочий час.
1. Зосередьтеся на відчуттях у ваших руках і ногах
Візьміть у руки невеликий масажний м’ячик (достатньо гумового м’ячика або навіть ручки). Обережно перекочуйте предмет між долонями, звертаючи увагу на його текстуру, вагу та температуру. Кілька хвилин цієї вправи допоможуть переключити вашу увагу з думок на тактильні відчуття.
Якщо у вас немає під рукою жодних предметів, енергійно потріть долоні одна об одну або помасажуйте кожен палець. Ці дії активують нервові закінчення та надсилають заспокійливі сигнали до вашого мозку.
Або ж поставте обидві ноги рівно на підлогу, міцно натисніть і відчуйте опору: твердість поверхні та її температуру. Ви також можете поворушити пальцями ніг.
2. Дихальні техніки
Дихання – це найшвидший спосіб вплинути на динаміку «напруги-розслаблення». Спробуйте ці прості вправи:
- Усвідомлене дихання: усвідомлюйте повітря, яке входить і виходить з вашого тіла. Це допомагає вам зосередитися на теперішньому моменті.
- Квадратне дихання: Вдихніть на рахунок чотири, затримайте дихання на чотири рахунки, видихніть на чотири рахунки і знову затримайте дихання на чотири рахунки. Повторіть це кілька разів.
- «4-7-8»: Вдихніть протягом чотирьох, затримайте дихання на сім і видихніть на вісім. Рахуйте кожну фазу дихання окремо — від одиниці до відповідного числа. Переконайтеся, що видих повільний, допомагаючи тілу перейти до більш спокійного стану.
3. Управління м’язовою напругою
Для швидкого розслаблення міцно стисніть кулаки, напружте плечі або стисніть щелепу на кілька секунд, а потім різко розслабте їх. Це допомагає вашому тілу розпізнати контраст між напругою та розслабленням.
4. Усвідомлення постави
Зверніть увагу на своє положення сидячи: випряміть спину, опустіть плечі та розслабте шию й щелепу. Навіть ці незначні корективи можуть значно покращити ваше загальне самопочуття.
5. Залучення дотику
Зверніть увагу на текстуру вашого одягу, температуру повітря та тиск на вашу спину від стільця. Звертайте увагу на звуки навколо вас. Ви можете робити це непомітно, не привертаючи уваги колег, просто налаштувавшись на своє тіло.
6. Невеликі рухи
Потягніться, обережно покрутіть головою або плечима або легенько постукайте ногами по підлозі. Навіть кілька таких рухів можуть підвищити загальний тонус вашого тіла.
7. Прибирання вашого робочого місця
Упорядкуйте папери, витріть пил з поверхонь або складіть предмети. Такі дрібні завдання не лише відволікають увагу та забезпечують відчуття завершеності, але й допомагають відновити контроль і порядок у вашому безпосередньому оточенні.
8. Виконання незначного завдання
Швидко виконайте просту дію: надішліть електронного листа, зробіть короткий телефонний дзвінок або запишіть щось у блокнот. Це створює відчуття виконаної роботи, навіть якщо загальне робоче навантаження залишається значним.
9. Коротка зміна обстановки
Вийдіть на кілька хвилин у коридор або до вікна. Навіть коротка перерва може дозволити вашому розуму «перезавантажитися».
Включення цих технік у ваш щоденний розпорядок
У метушні повсякденного життя ми часто нехтуємо власним благополуччям. Для більшої ефективності регулярно виконуйте ці вправи — не лише в періоди значного стресу, але й як профілактичний засіб. Більшість із них можна виконувати непомітно, не привертаючи уваги оточуючих — чи то під столом, у туалеті, чи сидячи за комп’ютером.
Коли звертатися за допомогою
Фізичні вправи підтримують та допомагають відновити стабільність у стресових ситуаціях. Однак, якщо ви помітите, що стрес триває протягом тривалого часу, а типові стратегії самодопомоги неефективні, це може бути ознакою того, що потрібно звернутися до фахівця або поговорити з кимось із близьких. Перевантаження та втома є поширеними супутниками сучасної роботи, і турбота про психічне здоров’я є такою ж важливою, як і виконання професійних обов’язків.
Прості техніки для тіла – це ефективний засіб для швидкого зняття напруги та відновлення ясності розуму прямо на робочому місці. Навчаючись налаштовуватися на своє тіло, ми краще розуміємо власні потреби, закладаючи основу для підтримки психічного здоров’я – навіть у складних обставинах. Регулярна практика цих вправ допоможе вам відчувати підтримку, спокій та впевненість у собі в повсякденних ситуаціях.
Джерело: ukr.media